В 60-е годы ХХ века на горизонте научной мысли появилось новое слово «софрология». Эта дисциплина была разработана врачом психоневрологом Альфонсо Кайседо (Alfonso Caycedo), как симбиоз восточных и западных методик управления стрессом и гармонизации сознания. Надо сказать, софрологическая практика набирает обороты: ее используют в учебной и спортивной сфере для подготовки к экзаменам и соревнованиям, она активно используется в быту и даже в родильных отделениях.
В более узком смысле софрология - это тренинг, настраивающий человека на правильное отношение к самому себе. Ее техники помогают не только противостоять стрессам, но и меняют отношение к жизни, в целом. Сегодня в гостях у Paris.chance – софролог Анн Лебрен (Anne Lebrun). Предлагаем прислушаться к ее советам о том, как выспаться в условиях эмоционального выгорания и стресса. Это особенно актуально для людей, занимающих руководящие посты или сдающих работу по жестким дед-лайнам. По большому счету, это актуально для всех. Ведь у всех нас бывают моменты, когда мозг кипит, день кажется бесконечным, а умиротворяющая музыка вроде «летнего дождя в сосновом бору» совсем не расслабляет, а скорее нагоняет тоску и раздражает…
Как завершить день
Чтобы не рассматривать до утра потолок своей спальни, необходимо начать действовать заранее. Переход к личному пространству должен начаться с рабочего места. Прежде чем покинуть работу, сядьте, подведите итоги дня в своей голове, вспомните моменты, несущие чувство удовлетворения.
Забегая вперед…
Тогда же необходимо продумать задачи завтрашнего дня. Четким образом представьте, с каких действий и событий начнется завтра. Определенность убережет вас от излишних раздумий перед сном.
Буферная зона
Дорога между работой и домом может стать удобным переходом к вечернему времени. Если есть возможность вернуться из офиса пешком, обязательно воспользуйтесь ею – тело и разум будут вам благодарны за получасовую прогулку. Если не избежать транспорта, то пусть он станет буферной зоной ваших «чертогов разума», в которой вы можете завершить размышления над прошедшим днем. Софролог советует практиковать в дороге дыхание животом.
Придумать ритуал перехода ко сну
Нажать на кнопку «сон», увы, не получится. Как не получается это с детьми – мы рассказываем им сказки, целуем носик, читаем любимую книжку. Необходимо выработать собственный ритуал – это может быть пробежка, душ, что угодно, лишь бы создать разрыв с прошедшим днем. При этом возникает серьезная опасность заменить «ритуал» гаджетом. Выход в интернет, конечно, собьет ваше внимание, но преподнесет другие сюрпризы. Впрочем, об этом в следующем разделе.
Отказ от гаджетов и компьютера
Современный человек сильно зависит от смартфонов, компьютеров, планшетов и т.д. Их использование перед сном имеет как положительное, так и отрицательное воздействие. С одной стороны, мы входим в зону комфорта, просматривая новости друзей, ролики с котиками, смешные паблики, … Но с другой стороны, обычная проверка почты может вновь погрузить нас в пучину дневных забот и незавершенных дел. Вместо того, чтобы отдохнуть и вступить с новыми силами в завтрашний день, мы загружаемся по новой. Это еще не все. Новости перед сном состоят не только из смешных афоризмов, но и из событий и обсуждений, которые могут вывести из себя на несколько часов. Результат? Нулевой. Эмоционального горения? Море! Не говоря о синдроме «электронной усталости», который поражает все больше и больше пользователей. Исходя из всего вышесказанного, лучше прислушаться к совету софролога и установить время, в которое все электронные устройства должны быть выключены. Не привыкайте засыпать под фильмы и сериалы!
Дыхание
Из оборудования вам понадобится только одно: ваши легкие)))) Мы предлагаем ряд упражнений для концентрации внимания на своем теле и сознании, для успокоения вегетативной нервной системы (автоматических функций организма, пищеварения, дыхания, кровообращения, выделительных систем) и для снабжения тела и мозга кислородом. Последовательность упражнений можно повторять столько раз, сколько это потребуется для хорошего самочувствия.
Осознанное дыхание
Вдохните воздух через нос медленно и глубоко, концентрируясь на пути воздуха к легким, затем сделайте медленный выдох ртом, концентрируясь на ощущении воздуха на губах.
Диафрагмальное дыхание
Положите руки на живот и сделайте несколько обычных вдохов-выдохов. Сделайте глубокий вдох носом так, чтобы при этом поднялся ваш живот, а грудная клетка не двигалась. В этом положении задержите дыхание и выдохните так, чтобы живот спал до естественного состояния.
Долгий выдох
Сделайте медленный вдох животом в течение 4 секунд, задержите дыхание на 2 секунды и сделайте медленный глубокий выдох в течение 8 секунд, освобождая объем легких. Выдох должен быть максимально полным. Освободив легкие, вновь задержите дыхание на 2 секунды. Чтобы повторить упражнение, сделайте свободный вдох, пусть живот поднимется на 4 секунды. Считайте в уме, концентрация и обретение внутреннего покоя не заставят себя ждать.
Будьте здоровы, друзья!