Французское национальное агентство по контролю в области санитарной безопасности продуктов питания, окружающей среды и труда (Anses) несколько дней назад опубликовало рекомендации по вопросам здорового питания взрослых. Общее резюме: снизить в рационе содержание мяса, колбасных изделий, сладких напитков за счет увеличения продуктов, богатых клетчаткой. В ходе исследования специалисты агентства выяснили, что среднее содержание клетчатки в меню не достигает рекомендованных 25-30 г. в день. Давайте рассмотрим подробнее.
Клетчатка – это категория питательных веществ, которые снабжают организм необходимыми для его жизнедеятельности элементами. Они бывают водорастворимыми и нерастворимыми. Первые находятся в овощах и фруктах, в том числе, сухофруктах. Вторые находятся в овсяных отрубях, муке, белом и черном хлебе и в т.н. сухих овощах (фасоль, чечевица, нут).
Чувство сытости
Именно клетчатка информирует наше тело об окончании трапезы. Чувство сытости напрямую связано с объемом волокнистых продуктов в желудке. Если ощущение голода появляется, несмотря на сытный обед, задумайтесь над содержимым вашего меню.
Абсорбция сахара
Клетчатка замедляет абсорбцию углеводов (сахаров) пищеварительной системой. Препятствуя быстрому попаданию сахара в кровь, она не допускает пика содержания глюкозы в крови и, как следствие, приступов голода. К тому же, в сочетании с крахмалом (например, картофель со стручковой фасолью) она позволяет организму в полной мере использовать энергию крахмала. Поэтому для приготовления смузи рекомендуется сочетать овощи с фруктами.
Полезная информация: режим с высоким содержанием клетчатки может быть интересен людям, страдающим диабетом.
Работа желудка
Клетчатка регулирует проход пищи по кишечнику, замедляя или ускоряя его в зависимости от ситуации. Это возможно за счет способности клетчатки разбухать.
Защита от болезней
Секрет этого чуда прост: клетчатка поддерживает микрофлору кишечника, которая является щитом против внешней агрессии. Она помогает сопротивляться микробным и бактериальным инфекциям, снижает уровень холестерина и сокращает риск заболевания раком толстой кишки.
Предостережение
Ученые рекомендуют включать клетчатку в свой рацион при каждом приеме пищи – это могут быть фрукты, овощи, цельные зерновые. Однако, надо быть осторожнее с нерастворимой клетчаткой (отрубями, мукой, хлебом...), ведь эти продукты могут вызвать раздражение и чувство дискомфорта в желудке. В таком случае необходимо определить продукты, вызывающие дискомфорт, и уменьшить их содержание.
Рецепты
Сэндвич с авокадо
Состав:
Приготовление этого сэндвича отличается простотой. Разрежьте авокадо напополам, вытяните косточку, раздавите мякоть вилкой, добавив немного лимонного сока.
Намажьте хлеб авокадо. Нанесите сыр, сверху – измельченный лук-резанец и орехи. По желанию поперчите. Этот бутерброд можно кушать открытым или закрытым, как настоящий сэндвич.
Зерновая запеканка
.jpg)
Состав:
Отварите гречневую крупу. Подготовьте шпинат и заложите в пароварку, после приготовления просушите и поджарьте в сливочном масле. Добавьте соль, перец, мускатный орех. Разогрейте духовку, выставив ее на 180°С.
Выложите на противень гречку, сверху шпинат, а поверх шпината – козий сыр. Украсьте миндальными хлопьями, подсушенными на сковороде без добавления масла.
Блюдо запекается в духовке в течение 10 минут. Пусть оно покажется вам немного суетным в приготовлении, зато его ценность для рациона сложно переоценить.
